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《斯坦福高效睡眠法》(西野精致)文字版電子書[PDF]

《斯坦福高效睡眠法》封面圖片

內容簡介:

我們一生有1/3的時間在睡覺,但對于睡眠是怎么一回事,卻渾然不知。熬夜會使女性越來越胖?早晨幾點起床身體感覺*舒服?平時熬夜,周末補覺有用嗎?午覺怎么睡才管用?為什么睡得越多,感覺越累?

睡不好覺,或許正困擾著你與身邊的人。翻開本書,三個步驟,帶你遠離失眠困擾,十大攻略,教你安心睡個好覺!

作者簡介:

西野精治

斯坦福大學醫學院精神科教授、斯坦福大學睡眠生物規律研究所(SCN研究所)所長、醫生、醫學博士。

1955年出生于日本大阪府,1987年從大阪醫科大學研究生院前往斯坦福大學醫學院精神科睡眠研究所留學。2005年就任SCN研究所所長,2006年任一般社團法人優質睡眠研究機構的理事長,兼任大阪教育大學附屬高中天王寺校舍北米支部校友會會長。

本書是西野先生用日語寫就的第一部著作。

斯坦福大學睡眠研究所,成立于1963年,在世界睡眠醫學領域長期發揮領軍作用,從這里走出了諸多頂尖睡眠研究者,被稱為“世界第一睡眠研究機構”。

目  錄:

第1章睡得多不等于睡得好

你陷入“睡眠負債地獄”了嗎?

■“睡眠負債”:在不知不覺間堆積

■大腦休眠:比酒駕更危險的事

■日本:世界睡眠偏差值最低的國家

遺傳基因決定理想的睡眠時間

■兩個月都不睡覺的動物!

■人不睡覺的話,會怎樣呢?

■短時間睡眠也受遺傳基因影響

■需要養精蓄銳:大腦發出的SOS信號

■睡眠負債會縮短壽命

■不睡覺的女性會越來越胖

■償還睡眠負債后會怎樣?

充足的睡眠仍無法讓大腦滿足

■償還睡眠負債絕非易事

■周末補覺有效嗎?

黃金90分鐘:培養最強大腦和體魄

■不得不重視的睡眠保養

■最初的90分鐘

■進入睡眠的“最強激素”

■“Better than nothing”法則

第2章為什么人生1/3的時間都在睡覺?

不可忽視的睡眠共性

■運動員的睡眠方式

■逃離垃圾睡眠

■促進睡眠的認知行為療法

睡眠的五大使命

■半夜,大腦和身體發生了什么?

■睡眠的使命①讓大腦和身體得到休息

■睡眠的使命②整理記憶,并讓其扎根于腦中

■睡眠的使命③調節激素的平衡

■睡眠的使命④提高免疫力,遠離疾病

■睡眠的使命⑤排出大腦中的廢棄物

■睡前滴眼藥水有助于恢復視力嗎?

不可思議的睡眠終點站──夢

■多做夢比較好

■可以做指定的夢嗎?

睡眠質量決定清醒的程度

■對睡眠質量的錯誤認知

■如何了解自己的睡眠質量

■死亡率高達40%的睡眠障礙

■打呼嚕是牙齒的“哀鳴”嗎?

■睡眠革命

第3章黃金90分鐘睡眠法則

■黃金90分鐘決定睡眠質量

■酒精有助于睡眠?

■閉上眼就能入睡

■睡眠周期并非90分鐘?!

黃金90分鐘的三大優點

■優點①通過睡眠調節自律神經

■優點②促進生長激素的分泌

■優點③讓大腦狀態趨于良好

培養精良的“睡眠部隊”

■“不得不加班的夜晚”該如何度過?

■為何上了年紀會睡不著覺?

體溫和大腦是睡眠的“開關”

■立刻酣睡的方法

■體溫開關

■腦部開關:讓大腦切換到睡眠模式

第4章斯坦福高效睡眠法

用體溫和大腦打造最佳睡眠

■入睡潛伏期

■體溫和睡眠

■會議室中的“遇難者”

■體溫的變化

提升睡眠質量的三大體溫開關

■體溫開關①入睡前90分鐘沐浴

■最好在臨睡前沐浴

■溫泉具有更強的效果嗎?

■體溫開關② 足浴具有驚人的散熱能力

■穿襪子也能消除困意嗎?

■體溫開關③ 強化體溫效果的室溫調節

■用蕎麥殼枕頭來鎮靜安神

利用腦部開關讓睡眠模式化

■換了枕頭,老鼠都睡不著嗎?

■“睡眠天才”會讓大腦放空

■大腦開關① 單調法則

■突破大腦的“關口”

■大腦開關②“數羊”的正確方法

■反向開關:抖腿會讓人睡不著嗎?

大腦也有不想睡的時候?

■人為何會犯困?

■斯坦福大學的睡眠實驗

■臨睡前卻不想睡

■明天必須早起,怎么辦?

■嚴格遵守固定的睡眠作息

■既有害又有益的“光”

■打造最高效睡眠的“清醒開關”

第5章斯坦福終極清醒戰略

清醒時的狀態,也決定了能否睡得香

■“睡眠”與“清醒”互為一體

■從早晨就開始失眠

■斯坦福大學發現的清醒開關

■清醒開關① 光

■清醒開關② 體溫

斯坦福清醒戰略

■清醒戰略① 設定兩個鬧鐘

■清醒戰略② 遠離誘惑睡眠的物質

■清醒戰略③ 光腳有助于保持清醒

■清醒戰略④ 洗手讓人清醒

■清醒戰略⑤ 咀嚼有助于強化睡眠和記憶

■清醒戰略⑥ 盡量避免汗流浹背

■清醒戰略⑦ 咖啡帶來的遠不止咖啡因

■清醒戰略⑧ 改變做“重要工作”的時間

■清醒戰略⑨ 不吃晚飯也會影響睡眠質量

■清醒戰略⑩ 冰鎮西紅柿有助于促進睡眠

■清醒戰略k 飲酒有助于黃金睡眠

■特別篇消滅時差影響的斯坦福出差策略

■與睡眠相關的大煩惱

第6章能控制睡意的人,也能掌控自己的人生

“睡魔”是敵還是友?

■為何在夜晚以外我們也會犯困?

■為何早晨起床時會感到不清醒呢?

■吃不吃午飯都會犯困

■無聊會議中襲來的“睡魔”

打敗“睡魔”的抗瞌睡法

■美國人開會時就不打瞌睡

■控制清醒的神經細胞

■越細嚼慢咽就越清醒

■握著冰冷的東西就不會犯困了嗎?

快速恢復能量的小睡方法

■小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復

■超一流的能量午睡方法

■午休時熟睡會對大腦不利嗎?

■碎片化的睡眠會有效果嗎?

■周末睡眠法

改變人生的1/3,也會影響剩下的2/3

■只有睡眠才能做到的事

■最好的禮物

后記我在斯坦福大學的研究

■大家都是潛在的患者

■興奮到會睡著的狗

■嗜睡癥發病的原因

■斯坦福睡眠研究的使命

參考文獻

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